I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro organismo. Ma un consumo eccessivo di alimenti ricchi di zuccheri può provocare gravi problemi, dal sovrappeso all’obesità, fino al diabete. Per orientarci, abbiamo chiesto consiglio alla nutrizionista Carmen Crosera. “I glucidi – spiega la dottoressa – si distinguono in monosaccaridi (come glucosio e fruttosio), disaccaridi (come saccarosio e lattosio), oligosaccaridi o maltodestrine (usate soprattutto negli integratori per sportivi) e polisaccaridi (come amido, fibra e glicogeno). Li troviamo in forma libera nel sangue oppure ‘depositati’ nel fegato e nei muscoli. Parliamo, quindi, di glicogeno epatico, che mantiene costante la glicemia, ha un rapido rilascio e viene utilizzato nelle fasi iniziali di ogni ‘fatica’, e di glicogeno muscolare, stabile, a rilascio lento e usato alla fine di sforzi intensi e prolungati”.
“Gli zuccheri, quindi, non sono tutti uguali. I glucidi semplici, infatti, sono digeriti velocemente, garantiscono un rapido rilascio in circolo del glucosio e forniscono energia immediata, ma di rapido esaurimento. Quelli complessi, come l’amido, sono metabolizzatati in tempi più lunghi e forniscono energia più lentamente, ma con maggiore durata”.
Iindice glicemico
“La qualità degli zuccheri presenti nei cibi si misura in base all’indice glicemico (IG), che calcola la velocità con cui aumenta la glicemia nel sangue in seguito all’assunzione di 50 g di carboidrati. Più l’IG è alto, come nei glucidi semplici, e più veloce è l’assorbimento dei carboidrati, rendendo necessaria un’iper-produzione di insulina che, a lungo andare, può portare a un declino funzionale delle cellule deputate alla sua produzione. Il brusco calo di glicemia che ne consegue, oltre ad affaticare il soggetto, rendendolo più stanco e meno concentrato, porta a una prematura comparsa dello stimolo della fame. Si entra in questo modo in un circolo vizioso che può facilmente condurre all’obesità perché si scatena un costante desiderio di ulteriore cibo”, continua la nutrizionista.
Dolcificanti artificiali
“L’Oms consiglia di non superare il 10 per cento delle calorie totali attraverso il consumo di zuccheri (si scende al 5% nei diabetici). È, quindi, ottimistico sperare di tenere sotto controllo l’assunzione calorica semplicemente aggiungendo un dolcificante artificiale al caffè a fine pasto. Non è, inoltre, consigliabile ricorrere troppo spesso ai prodotti dietetici che li contengono dato che, anche se sono sicuri, non esistono ancora studi sulla loro tossicità per un impiego nel lungo periodo e a dosaggi elevati. Inoltre, mantenendo l’abitudine al dolce, rendono più facile consumare cibi ipercalorici come dolciumi e bevande zuccherate. Non è vero, poi, che i prodotti ‘senza zucchero’ non fanno ingrassare e possono essere consumati liberamente. Caramelle e chewing-gum con polialcoli, ad esempio, possono indurre un effetto lassativo quando il loro consumo supera le 10 unità al giorno”.
Scelta consapevole
Come regolarci, dunque, nell’alimentazione, per non eccedere con gli zuccheri cattivi? “Fatti salvi i principi di un corretto stile di vita – attività fisica e dieta varia, con tante verdure, legumi, cereali integrali e, in generale, cibi freschi e non processati – sfatiamo qualche mito. Le calorie fornite dallo zucchero di canna, grezzo e bianco, ad esempio, sono equivalenti. Il miele ha un contenuto calorico più basso rispetto al saccarosio perché più ricco di acqua, ma un cucchiaino di miele fornisce più calorie e carboidrati rispetto a un cucchiaino di zucchero, perché ha un maggior peso specifico e, specie se non cristallizzato, è più difficile da dosare. Prodotti da forno, senape, ketchup, condimenti per insalata o pasta, confetture, marmellate e succhi di frutta contengono grandi quantità di glucosio. Consiglio, quindi, di leggere bene le etichette: spesso, è nascosto sotto il nome di destrosio, fruttosio, glucosio o saccarosio. Meglio, poi, non aggiungere lo zucchero da tavola a caffè, tè, succhi, latte e altre bibite. Per dolcificare, infine, preferite alimenti naturali come il miele, lo sciroppo d’acero, la melassa o la stevia”.